居家战“疫”——健身瑜伽

2020-02-10    315

拜日式介绍

拜日式,又称向太阳致敬式,一套共有十二个体式,其中涉及七个不同体式。拜日式十二式为一个回合,左右各一个回合,两个回合为一个完整的拜日式。

 

体式一:祈祷式

体式要点:1.双脚并拢,足下三点压实地面(大脚趾球,小脚趾球、脚后跟),大脚趾尽可能合拢腿部收紧;2.臀部放松,保持骨盆中立位;3.腹部收紧,脊柱向上延伸,肩部放松远离耳朵,两手于胸前合十,让小臂与地面保持平行。

 

体式二:展臂

体式要点:1.吸气,双臂由身体两侧向上举,掌心朝前,注意肩部放松远离耳朵;2.呼气,双臂带动胸腔向后展开,进入体式二展臂。注意将腹部收紧,不要刻意推骨盆向前。

 

体式三:前屈

体式要点:1.吸气,由展臂体式回正;2.呼气以髋关节为折叠,身体前屈,使腹、胸、额能贴与腿面,手掌置于脚掌两侧,进入体式三前屈式;3.柔韧性较差的同学可以将双手置于腿部;4.前屈过程中,始终保持背部线条平缓,不要弓背,腿部尽可能伸直。

 

体式四:骑马

体式要点:1.吸气,脊柱延展;2.呼气,收右腿,并向后跨一大步,使臀部与膝盖在同一高度,然后将膝盖置于地面;3.再次吸气,延展脊柱,目视前方,进入体式四骑马式。

 

体式五:顶峰式

体式要点:1.呼气,膝盖离地,左腿向后撤一步,双脚并拢,脚跟踩地,进入体式五顶峰式;2.柔韧性较差的同学可以微屈膝,在顶峰式中,从侧面看,要让双臂和脊柱呈一条线,把力量向后移动,不要把压力放在手腕上.

 

体式六:八体投地

体式要点:1.吸气,重心前移,使肩膀来到手腕正上方;2.呼气,膝盖点地,大臂夹住躯干两侧屈肘向下;3.使下巴点地,进入体式六八体投地。

 

体式七:眼镜蛇

体式要点:1.吸气,身体俯卧在地,脚分开与骨盆同宽,双手放在合适的位置,手越往前放动作越简单;2.呼气,肩部向后绕动,背部加紧;3.吸气,手推地,慢慢将脊柱向上向后推起,肩部放松,目视前方进入到体式七眼镜蛇式。

 

体式八:顶峰式

1.呼气,俯卧;2.吸气,推到体式八顶峰式,停留几个呼吸,重心向后,保持脊柱延展。

 

体式九:骑马

体式要点:1.吸气,抬右腿,注意保持两臀在一个平面,右髋不要翻起;2.呼气,右腿轻轻向前跨一步放在两手间,后方膝盖点地;3.吸气,延展脊柱,目视前方,进入到体式九骑马式。

 

体式十:前屈

体式要点:1.呼气,后侧膝盖离地,左腿向前跨一步,双脚并拢,进入体式十前屈。

 

体式十一:展臂

体式要点:1.吸气,双臂带动躯干起;2.呼气向后展开胸腔,体式十一展臂。

 

体式十二:祈祷

体式要点:1.吸气,身体回正;2.呼气,双手落回胸前,体式十二祈祷式。