居家战“疫”——健身

2020-02-13    360


第一部分:热身

 

本次锻炼的内容是全身性训练,为避免运动中出现损伤,我们首先针对三个主要的运动关节进行热身,热身部分由三个动作组成,分别是:肩部热身(IYTW)、脊柱热身(跪卧脊柱扭转)、髋部热身(坐姿手支撑髋部热身)。

在热身的过程中,保持动作缓慢,尽可能去感受肌肉的收缩。注意呼吸和动作的配合,肌肉发力时呼气,放松时吸气,每个动作10-12次做一组即可。

 

 第二部分:正式练习

正式练习的内容包括了核心区域、肩背区域、以及臀腿区域,所有动作要量力而行。可以利用家中的矿泉水瓶、水壶、洗衣液等物件充当负重,这样更能刺激你的肌肉哦!

 

动作一:动态平板支撑收腹跳

动作要点:

  1. 准备姿势:平板支撑,背部平直,收腹不塌腰,双腿伸直,趾尖撑地;

  2. 双臂依次伸直,手肘窝相对,保持稳定后,收腹向前跳;

  3. 向后跳到原来位置,稳定后,双臂依次屈肘,还原到平板支撑;

组数:2-3

组间歇:1分钟

次数:每组10-12

呼吸:向前跳时呼气,还原时吸气,平板支撑时憋气

 

动作二:俯身划船

动作要点:

  1. 准备姿势:半蹲准备,膝盖不内扣不超趾尖,保持背部平直,收下颌,两臂自然保持自然垂直,反握矿泉水瓶,拳心朝上;

  2. 屈肘,背部发力,将矿泉水瓶斜向上拉动,使手肘找向躯干;还原时,动作缓慢,至初始位置;

  3. 控制动作节奏,向上拉动时,可略做停留,感受背部肌肉的收紧。

组数:2-3

组间歇:1分钟

次数:每组10-12

呼吸:向上发力时呼气,放松还原时吸气

 

动作三:深蹲

动作要点:

  1. 初始位置:自然站立,双脚分开与肩同宽,脊柱挺直向上,下颌收

  2. 屈膝下蹲至臀部与膝盖在同一水平面或略低于水平面,注意下蹲过程中膝盖始终指向脚尖,不要内扣,背部保持平直,腹部收紧;

  3. 起来过程中,膝盖同样不能内扣,充分感受臀部肌肉比腿部肌肉收紧得更明显些,始终保持脊柱平直,腹部收紧保护腰部,膝盖不能过于伸直。

组数:2-3

组间歇:1分钟

次数:每组10-12

呼吸:呼气臀部发力向上站立,吸气向下蹲

 

第三部分:拉伸放松

运动过后一定要做放松哦,拉伸练习可以让你的肌肉更有弹性,同时还可以提高关节活动幅度,让你拥有更好的运动表现能力哟!在拉伸的过程中,保持均匀深长的呼吸,千万不要憋气。每个动作保持15s-30s, 效果更佳!